Главная >> Секреты здорового питания >>

Сколько белков нужно в день? (суточная норма белков)

Сколько белков нужно в день? (суточная норма белков)


Суточная норма белковКак известно, белки (протеины) состоят из аминокислот. В состав последних входит аминогруппа NH2. Таким образом, белки помимо всего прочего являются для нашего организма поставщиками азота. Какое это имеет отношение к заголовку данной статьи? Дело в том, что суточная норма белков покрывает то количество азота в сутки, которое необходимо для поддержания азотистого баланса. При равновесном азотистом балансе количество поступившего в организм азота равно количеству азота, выделяемого вместе с мочой и калом. Для поддержания такого равновесия в сутки нам требуется 19 г азота, что соответствует 90 г белка.


Важно отметить, что при недостатке белка организм начинает потреблять его из собственных тканей, что приводит к потери азота и, как следствие, возникновению отрицательного азотистого баланса. Причинами данного нарушения могут служить неполное усвоение протеинов, низкобелковые диеты, голодание, некоторые заболевания (например, онкология, туберкулез).


Каковы признаки недостатка белка?


  • хроническая усталость;
  • ухудшение работоспособности;
  • снижение концентрации внимания;
  • потеря мышечной массы;
  • снижение обмена веществ - набор лишнего веса;
  • выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
  • гормональный сбой;
  • нарушение работы кишечника;
  • отечность;
  • заболевания опорно - двигательного аппарата;
  • снижение иммунитета;
  • уменьшение прочности сосудов - риск развития сердечно - сосудистых заболеваний;
  • длительное заживление ран;
  • тяга к сладкому (углеводная зависимость).

Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки. Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.


Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках. В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).


Суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой рост и Индекс Массы Тела, так называемый Индекс Кетле, (ИМТ или ИК). ИМТ рассчитывается по следующей формуле:


ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)


Например, я женщина и мой вес 48 кг, а рост 1,58 м. ИМТ = 48 (кг) / 1,582 (м) = 19,2. Далее смотрим нижеприведенную таблицу и находим то кол - во белка в день, которое соответствует данным параметрам.


Таблица 1. Суточная норма белков для женщин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)


ИМТ Рост (м)
1,47-1,53 1,54-1,63 1,64-1,73 1,74-1,83
19 54 66 80 93
20 56 70 82 95
21 56 72 85 97
22 59 73 85 100
23 61 74 88 102
24 61 76 89 104
25 62 77 92 106
26 63 78 94 108
27 66 81 97 110
28 66 82 97 113
29 67 84 98 115
30 69 84 102 117
31 71 87 103 119
32 72 89 105 121
33 74 91 106 124
34 74 93 109 126
35 76 95 110 128
36 77 96 113 129
37 80 97 115 131
38 80 99 117 133
39 82 102 118 136
40 83 103 120 138
41 85 105 122 141
42 86 106 125 143
43 86 108 126 146
44 88 109 128 148
45 89 111 130 150

Таблица 2. Суточная норма белков для мужчин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)


ИМТ Рост (м)
1,54-1,63 1,64-1,73 1,74-1,83 1,84-1,93
19 82 97 107 126
20 84 98 113 130
21 86 99 115 132
22 87 102 118 133
23 89 104 119 137
24 92 106 122 140
25 92 107 125 141
26 93 110 127 143
27 95 110 129 147
28 97 114 131 149
29 98 115 132 151
30 99 118 135 154
31 102 119 137 157
32 104 120 139 159
33 105 122 141 162
34 107 125 143 162
35 109 127 146 165
36 110 131 148 169
37 111 131 150 171
38 114 132 151 173
39 116 135 153 176
40 117 136 155 177
41 119 139 159 180
42 120 140 161 183
43 122 141 163 185
44 125 143 165 187
45 127 146 168 191

Таким образом, моя минимальная суточная норма белка составляет 66 г в сутки. Однако этот показатель может меняться в зависимости от Вашего возраста и уровня физической активности. С возрастом обмен веществ замедляется, а физические нагрузки, наоборот, его повышают. Отсюда следует, что при занятиях спортом потребность в белке возрастает.


Ниже представлена таблица, из которой Вы можете узнать норму белка в день с учетом своего пола, возраста и интенсивности труда. Заглянем туда...


Что я вижу... Мой возраст находится в пределах от 18 до 29, кроме того по роду своей деятельности более всего я подхожу к категории среднего физического труда. Итак, с учетом данных коррективов в день я должна потреблять белка от 66 (минимум) до 81 г (максимум). А какова Ваша суточная потребность в белке?


Таблица 3. Суточная норма белков в зависимости от пола, возраста и характера труда


Вид труда Возраст Мужчины (суточная норма белков (г)) Женщины (суточная норма белков (г))
Всего В том числе животные белки Всего В том числе животные белки
Умственный труд 18-29 91 50 78 43
30-39 88 48 75 41
40-59 83 46 72 40
Легкий физический труд 18-29 90 49 77 42
30-39 87 48 74 41
40-59 82 45 70 39
Средний физический труд 18-29 96 53 81 45
30-39 93 51 78 43
40-59 88 48 75 41
Тяжелый физический труд 18-29 102 56 87 48
30-39 99 54 84 46
40-59 95 52 80 44
Особо тяжелый физический труд 18-29 118 65 - -
30-39 113 62 - -
40-59 107 59 - -

  • Умственный труд - педагоги, руководители, бухгалтера, писатели, журналисты, студенты;

  • Легкий физический труд - медсестры, ветеринары, токари, агрономы, тренеры по физической культуре;

  • Средний физический труд - хирурги, водители, работники пищевой промышленности, водного транспорта;

  • Тяжелый физический труд - строители, грузчики, шахтеры, лесорубы, спортсмены;

  • Особо тяжелый физический труд - каменщики, бетонщики, горнорабочие.


Стоит отметить, что потребность в протеине у беременных в среднем составляет 100 г в сутки (5 – 9 месяц). Из них на животный белок должно приходится 60 г. Женщинам в период кормления грудью необходимо 112 г белка в день, при этом белок животного происхождения должен составлять 67 г.


На этой ноте статья про суточную норму белков подошла к концу. Однако остался еще один важный вопрос, касающийся протеинов. Конечно же это продукты, богатые белками

Автор: Екатерина Сулоева

Дата: 2013-12-07

Просмотров: 107059

Оцените статью: 1 2 3 4 5


Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с Вашими друзьями и знакомыми!

Самые ПОПУЛЯРНЫЕ новости!

Хотите ПЕРВЫМИ узнавать о появлении новых статей, видео-уроков и полезных рецептов? Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ рассылку блога через e-mail и будьте всегда в курсе новостей!


Похожие статьи категории "Секреты здорового питания"

Польза протеинов для похудения

Пицца для тех, кто не ест мясо

Формула стройности или как рассчитать идеальную массу тела?

Пирамида здорового питания – 5 золотых правил

Гликемический индекс продуктов питания – что это такое и для чего он нужен?

Комментарии к статье:

Комментарий добавил(а): Владимир

Дата: 2015-01-16

неактуальная информация

Комментарий добавил(а): Болат

Дата: 2015-02-24

не информация а треш какой то

Комментарий добавил(а): Харис

Дата: 2015-05-11

Абсурдная информация...

Комментарий добавил(а): боди

Дата: 2015-05-27

Да это вы дибилы просто, а инфа точная

Комментарий добавил(а): олеся

Дата: 2015-05-29

отличная статья

Комментарий добавил(а): Иля

Дата: 2015-12-07

Статья ни о чем, такое заниженное кол. белков, если бы люди питались по их нормам, у нас в стране все анарексией страдали

Комментарий добавил(а): Валя

Дата: 2016-11-30

ну и комменты .Видимо тренеры и диетологи отвечают :) тем кто силит на попе 1 грамм на 1 кг веса, а тем кто в зале пашет по 2. Это максимум . ЗАчем больше то ? А кому поговорить не но чем , идите на портал Дома 2..там любят глупые комменты

Добавить Ваш комментарий:



Введите сумму чисел с картинки